産後の骨盤ダイエット&エクササイズ

骨盤ダイエット・エクササイズ

もともと、女性は骨盤がやや広がっていますが、出産することにより骨盤が広がり負担がかかり、一時的に緩んだ状態になるそうです。出産時に開いてしまった骨盤を正常に戻さないと骨盤の中に胃や腸の一部が入り込んだりしてお腹がぽっこりと出てしまったり骨盤の周りにお肉がつきおしりが大きくなってしまいます。

出産を終えてこれらを実感している人たちも多いのではないでしょうか?

体形を出産前に近づけるには、骨盤をいかに元通りにするかも重要な問題となってきます。

それに必要なのが骨盤ダイエットです。また、骨盤ダイエットに伴いエクササイズを行うことによってよりやせやすい
体に近づくことになります。

無理をせず、少しずつに元の体に戻せるように頑張りましょう。

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骨盤の重要性

骨盤は体を支えている重要な部分であり、骨盤がゆがんでしまうことにより体のあらゆる部分に不調が広がってきます。骨盤が開いたままですとヒップラインや脚のラインが崩れるのでO脚になったりおしりがたれたりします。

骨盤が歪んでしまうことによって、腰のそりが強くなり腰痛を感じられるようになります。

それによって猫背になったり、首もゆがんだりします。首がゆがむと首や肩の血行が悪くなり肩こりの原因になります。

また、骨盤の周りにはリンパ節が通っているので骨盤がゆがむことによりむくみや冷えを引き起こすことになります。

また、新陳代謝が低下して、脂肪が付きやすい体になってしまうそうです。その他にも胃腸の不調や生理痛、頭痛や肥満などに骨盤のゆがみは影響してくるのです。

骨盤の歪み解消法

  • 仰向けに寝て片方の片足を伸ばして反対の足を逆に反らせる。そのまま5秒キープする。反対側も同様に。これを交互に5回繰り返します。

    今度は、両足を肩幅に開き膝を軽く曲げ、腕を体に絡みつくくらいに勢いをつけて上半身を大きく左右にひねる。できれば3分くらい続けると良い。

  • 立った状態から片方の足をできるだけ前に踏み出し、角度が90度になるまで膝を曲げて5秒間キープする。左右5回ずつを1セットとして1日2セットを行う。
  • はいはいをして部屋を動き回る。(これは、赤ちゃんと遊びながらやるといいかもしれませんね。)
  • いすに腰掛けて膝を90度に保ちつつ足を床から3cmくらい離して15秒キープする。これを数秒続ける。
  • 仰向けに寝て片方の足先を伸ばして反対の足は逆に反らせ、かかとを突き出す。そのまま5秒間キープする。反対も同様に行う。これを交互に5回繰り返す。

    次は両足を反らせたままにして、かかとを突き出したままにする。足をハの字に閉じて再びそのままキープする。今度は足を反らせたままにして、逆ハの字に開いて5秒間キープする。これも交互に5回繰り返すと良い。

    歩くときは、一直線を意識して歩くこと。そう心がけることによって普段あまり使われることのない足の筋肉を使うようになり、足が内側に矯正され骨盤の開きが改善させる効果がある。

  • 胸を張って背筋を伸ばして立ち、両手はおしりに当てて、両足は肩幅くらいに開く。その姿勢で重心を右足に移動させ左ひざを揺るがす。次に、反対に左足を重心において右ひざを緩める。これらを10回ほど繰り返し骨盤を水平にする。

    次に、右足を軽く上げてその状態で静止する。そのまた次は左足を上げて静止する。これは、骨盤を動かし、歪みを調整する。

その他のエクササイズ

  • 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を立てる。上半身を床につけた状態でおしりを上げる。その状態で一呼吸して静止したらおしりをゆっくり下ろしていく。これは、下腹部、骨盤底筋群、ももの内側にきく。
  • 赤ちゃんを寝かせて赤ちゃんの腰の横の辺りに手をおく。足は膝立ちになり四つんばい状態になる。腰と太ももが90度になる姿勢をとる。そのまま腕立て伏せの要領で息を吸いながら腕を縮めて赤ちゃんに近寄り、息を吐きながら腕を伸ばして赤ちゃんから遠ざかる。これは、胸の筋力を鍛える。(赤ちゃんをあやしながらできますのでママにとっては効率的だといえます。)
  • 赤ちゃんをたてに抱いて、足は肩幅よりやや広めに立つ。その状態のまま息を吐きながらおしりをおろしていく。つま先の位置より外に膝が出ないように注意しながら行う。息を吸いながらまたもとの位置にゆっくりと戻り、これを繰り返す。このエクササイズは太ももの筋肉を鍛える。
  • 三角すわりをして腕をおしりの後方につく。足を床から15cm程浮かせる。浮かせた足をそろえて床につけないまま曲げたり伸ばしたりを繰り返し行う。これは、腹筋を鍛える。
  • 膝を立てて三角座りをする。腕を前に伸ばしたままゆっくり後ろに体を倒していく。またゆっくり体を起こしていく。次に右後ろをのぞき込みながら体をねじるような感じで同じようにゆっくり体を倒していきゆっくり起きあがることを数回繰り返す。左も同様に行う。

これらは、母乳の出が悪いミルクオンリーのママさんにも手軽にできるエクササイズです。

ベッドの上や赤ちゃんと遊びながらできるものもあります。

日々の積み重ねをすることが何よりも大事ですので、極度な運動ではなくこれらのような軽い運動を続け、少しでも元の体に戻しましょう。